• Müşteri Hizmetleri
  • Üye Girişi
  • Rehberde Yerini Al - Hemen Kayıt Ol

Glisemik İndeks Tablosu ve Önemi


Glisemik İndeks Tablosu ve Önemi

Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks kavramı (GI), ilk kez Toronto Üniversitesinde Dr. David.J.Jenkins ve çalışma arkadaşları tarafından 1980-81 yıllarında diyabetliler için uygun gıdalar araştırılırken ortaya atılmıştır. Glisemik indeks, karbonhidrat içeren gıdaların kandaki glikoz düzeyine olan etkisini ölçen bir sistemdir. Glikoz değeri 100 kabul edilerek glisemik indeks değerleri 0 ile 100 arasında numaralandırılmıştır.

Buna göre;

  • 55 ve aşağısı düşük,
  • 56-69 arası orta,
  • 70 ve üzeri yüksek

indeks değerleri olarak kabul edilmiştir.

Glisemik İndeks Neden Önemlidir?

Çeşitli gıdalardaki karbonhidrat miktarları, kan şekerini farklı şekilde etkiler. Yüksek glisemik indeks değerine sahip gıdalar, kandaki şeker düzeyini hızla yükseltirler ve insulin hormonunun artmasına neden olurlar. Bu tip gıdaların kilo aldırmasının asıl nedeni de budur; kan şekerini hızla yükselterek, özellikle karın bölgesi gibi az hareketli bölgelerde yağ depolanmasını kolaylaştırırlar. Bu tür gıdalarla beslendikten çok kısa bir süre sonra yeniden açlık hissi oluşur ve tekrar yemek yeme ihtiyacı duyulur. Uzun süreli yüksek glisemik indekse sahip gıdalarla beslenmek ise kan şekerini dengeleyebilmek için pankreasın aşırı çalışmasına neden olur, genetik yatkınlık da varsa tip 2 diyabetin gelişmesi kolaylaşır. Canan Karatay kitaplarında bu konuya detaylıca değinmiştir.

Düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalar ise kandaki glikozun daha yavaş ve düzenli salınmasını sağlar. Son yıllarda yapılan çalışmalarda düşük glisemik indeks değerine sahip gıdalarla beslenmenin etkileri gözlemlendiğinde; bu tip gıdalarla beslenenlerin kardiovasküler hastalıklara, tip 2 diyabete, metabolik sendroma, kronik böbrek hastalıklarına, depresyona, kolon, göğüs, prostat ve pankreas kanserlerine yakalanma riskinin oldukça düştüğü görülmüştür. Ayrıca düşük glisemik indeks değerli gıdalar kilo vermenizi kolaylaştıracak ve kilonuzu korumaya yardımcı olacaktır.

Karbonhidrat içeren gıdalar vücudun enerji ihtiyacını karşılar ve vücut için vazgeçilmez besin öğeleridir. Burada esas olan doğru karbonhidrat seçimidir. Örneğin beyaz ekmek, mısır gevreği, pirinç, patates gibi yüksek glisemik indeks değerlerine sahip basit karbonhidratlar yerine bakliyat, sebze gibi düşük glisemik indeks değerleri olan kompleks karbonhidratlar içeren gıdalara ağırlık vermeliyiz. Protein içeren et, balık, tavuk,  yumurta gibi gıdaların da GI değerleri sıfır veya sıfıra yakındır. Yine özellikle acıktığımız zaman atıştırmalık olarak yiyebileceğimiz kuru yemişlerin de GI değerleri çok düşüktür. Kuru yemiş konusunda aşırıya kaçmamaya özen gösterilmelidir, hemen hemen hepsinin kalori değeri oldukça yüksektir.

Besinlerin pişirme teknikleri, pişirme süreleri, yine meyvelerin olgun-ham veya kurutulmuş olmaları da glisemik indeks değerlerini etkiler. GI değerine ilişkin basit bir ipucu ise genel olarak rafine işlenmiş gıdalar yüksek glisemik indeks değerine sahip, lifli doğal gıdalar ise düşük glisemik indeks değerine sahip olduğudur.

Konuyla ilgili olarak guzellik.com.tr olarak farklı kaynaklardan derlediğimiz besinlerin glisemik indeks tablosundan faydalanabilirsiniz;

Glisemik İndeks Tablosu:

Glisemik indeks, Glisemik endeks

 

GIDALAR


SÜT ÜRÜNLERİ

İndeks

Süt(Tam yağlı)       

39

Süt( az yağlı) 

37

Yoğurt

35

Yoğurt meyveli 

41

Lor peyniri

30

Soya sütü         

34

Dondurma   

61

 

ŞEKER

İndeks

Glikoz 

100

Fruktoz

23

Laktoz   (süt şekeri)

46

Sakaroz (Beyaz şeker)

65

Maltoz

105

Mısır şurubu 

115

Bal

58

Reçel, marmelat

65

Reçel şekersiz

30

Pekmez

55

 

MEYVELER

İndeks

Elma suyu

50            

Elma (Yeşil ve kırmızı)   

38-58

Armut ham ve olgun

39-53

Ayva

35

Muz (ham)

54

Muz olgun

62

Kayısı olgun

57

Kayısı (kuru)

44

Erik  (tatlı olgun)

55

Erik (kuru)

40

Mango

55

Portakal

45

Malta Eriği

55

Şeftali

43

Şeftali konserve

55

Nektarin (ham)

35

Üzüm

59

Üzüm (kuru)

64

Kiraz

25

Kivi (olgun)

52

Böğürtlen

25

Yaban Mersini 

25

Çilek

40

Greyfurt

36

Greyfurt suyu

45

Ananas

66

Kavun olgun

65

Karpuz

76

Hindistan Cevizi

45

Kızılcık

45

Limon

20

Portakal suyu

52

 

SEBZELER

İndeks

Kereviz

35

Yer elması

50

Bal kabağı

64

Bezelye taze 

35

Bezelye(konserve)

45

Brokoli

15

Enginar

20

Lahana

15

Kabak

15

Taze fasulye

30

Turp

15

Ispanak

15

Salatalık

15

Patlıcan

20

Soğan

15

Sarımsak

15

Avokado

10

Kıvırcık salata

10

Mantar

15

Taze biber

10

Şalgam

45

Mısır

55

Havuç

70

Havuç (pişmiş)

85

Patates(Fırında pişmiş)

111

Patates(Haşlanmış)

82

Patates(püre)

87

Patates (kızarmış)

98

Domates 

15

 

TAHILLAR, TOHUMLAR FIRIN ÜRÜNLERİ KAHVALTILIK GEVREKLER

İndeks

Yulaf

40

Müsli

65

Müsli (Şekersiz)

50

Mısır gevreği

93

Beyaz un (İşlem görmüş)

85

İrmik 

50

Şehriye

46

Kuskus

65

Erişte

35

Bulgur

48

Somon ekmek(beyaz un)

70

Baget ekmek

81

Bagel

72

Cavdar ekmeği

45

Glutensiz beyaz ekmek

90

Ekşi mayalı tam buğday ekmek

50

Pizza

60

Tortilla (mısır)

52

Spagetti (çok pişmiş)

55

Spagetti(az pişmiş)

44

Lasanya

63

Lingunie

48

Fusulli (Burgu)

61

Gnocchi

68

Fettucine

47

Nodle

46

Bisküvi

70

Yulaflı kurabiye

55

Waffle

76

Kruvasan

70

Elmalı muffın

50

Donut

75

Cup kek(Kremalı )

73

Susam

35

Tahin

40

Ay çekirdeği

35

Kabak çekirdeği

25

Çam  Fıstığı

15

 

BAKLİYAT

İndeks

Kuru Fasulye

34

Bombay Fasulye

39

Barbunya(kuru)

38

Nohut

41

Humus

27

Sarı mercimek

31

Yeşil mercimek

25

Soya

23

Pilavlık pirinç

87

Basmati  pirinç

58

Pirinç unu

95

Börülce

42

Kuru iç Bakla

80

 

SNACKS (ATIŞTIRMALIKLAR) VE İÇECEKLER 

İndeks

Pretzel

83

Pop Corn(Patlamış mısır)

55

Mısır cipsi

72

Patates cipsi

58

Kaju

23

Yer Fıstığı

15

Yer Fıstığı ezmesi

25

Fındık ezmesi

25

Kestane

60

Ceviz

15

Fıstık

14

Jelly Beans

80

Snicker Bar

41

Siyah çikolata(p Kakao)

25

Çukulata(sütlü)

45

Nutella

55

Coco Cola

60

Fanta

75

Üzüm suyu (Şekersiz)

55

Bira

110

 

Yukarıda yer alan glisemik indeks tablosuna uygun beslendiğiniz takdirde kilo kontrolünüzü sağlamış olacak ve daha sağlıklı bir yaşama adım atmış olacaksınız.


Eklenme Tarihi: 25/04/2020 kategori: Diyet Ekleyen: Güzellik Rehberi
Telefon Numarasını Gör
İletişim Bilgileri

Güzellik Sitesi
Üyelik Tarihi: 28/09/2018

Mesaj Gönder

Bloglar Ara